失眠怎麼辦
文/ 身心科醫師 李旻珊
失眠的原因
失眠是本身不滿意睡眠的的質或量，分為難以入睡、睡眠易中斷(頻繁地醒來或醒來後難以再進入睡眠)、早醒、睡眠淺四種類型，常常會造成工作或社交時精神不濟，進而影響到表現。有許多原因造成失眠，像是環境、睡眠習慣、個性、熟齡、生理疾病、物質藥物、壓力、精神疾病等。
1. 環境
溫度不適宜、光線太亮、吵雜、濕度太高或太低、氣味、電磁波等都有可能會導致失眠
2. 睡眠習慣睡前吃太飽、看電視或手機、白天補眠等都會影響到夜晚的睡眠質量。
3. 個性
過度要求完美、希望所有的事情都在掌控中的人反而會因為太想控制睡眠而睡不好。
4. 熟齡
隨著年紀增長，神經功能漸漸退化，導致熟齡族的入睡時間延長、中途醒來的次數增加、熟睡的時間減少、白天常打瞌睡等
5. 生理問題
疼痛、慢性疾病未控制(高血糖、高血壓)、睡眠呼吸中止症、貧血、過敏、更年期、神經退化以及在晚上發作的疾病(如氣喘、胃食道逆流)等也常會引起失眠。
6. 物質藥物
咖啡因和某些含中樞神經刺激劑的減肥藥會影響睡眠；有些藥物(如治療高血壓、偏頭痛、過動症等的藥物)也可能會導致失眠。
7. 壓力
當人處在較大的壓力時，交感神經會異常興奮，壓力賀爾蒙提升，也會有較不好的睡眠品質。
8. 身心疾病
許多精神疾病在初期或嚴重時會有失眠情形，如自律神經失調、焦慮症、恐慌症、憂鬱症、思覺失調症、失智症、創傷症候群等。
失眠自我檢測
中文版雅典失眠量表(The Chinese version of the Athens Insomnia Scale, CAIS)
說明:這一份量表是為了協助你評估自己的睡眠困擾程度，過去一個月以來，你如果每星期至少有三天的睡眠困擾，便可以加以估算:
入睡時間
0:沒問題 1:略為延遲 2:中度延遲 3:嚴重延遲
睡眠中斷
0:沒問題 1:問題不大 2:問題明顯 3:嚴重中斷
過早清醒
0:沒問題 1:有點提前 2:明顯早醒 3:嚴重早醒
總睡眠時間
0:已足夠 1:有點不足 2:中度不足 3:嚴重不足
整體睡眠品質
0:很滿意 1:有點不佳 2:明顯欠佳 3:極不滿意
白天美好感*
0:還不錯 1:有點下降 2:中度影響 3:嚴重下降
白天身心功能
0:還正常 1:有點下降 2:中度影響 3:嚴重下降
白天嗜睡程度
0:沒有嗜睡 1:輕度嗜睡 2:中度嗜睡 3:嚴重嗜睡
*美好感意指心情、情緒狀態
**包括體力、注意力、記憶力等
得分4~5分: 潛在性失眠
得分等於或超過6分: 可能有失眠症
居家睡眠檢測
傳統睡眠檢測(Polysomnography, PSG)會請個案到醫院睡眠中心過夜，在過程中藉由黏貼導極去偵測睡眠過程中的腦波、呼吸、心電圖、肌電圖、血氧飽和濃度等，去了解睡眠狀態和偵測失眠原因。但因為過程需要黏貼許多導極，又被儀器環繞，而且又是陌生的睡眠環境，往往個案在接受檢測時無法入睡，導致檢測結果失準。由食藥署認證過的居家睡眠檢測可以改善傳統睡眠檢測的問題，而且不需排隊等候檢查室，是釐清失眠原因的好利器。
如何改善失眠
因為失眠的成因許多，而且錯綜複雜，所以要改善失眠，要先釐清失眠的原因，根據其去擬定治療計畫，像是如果是因為睡眠呼吸中止症造成，根據嚴重程度需要配戴牙套或是呼吸器。不過大部分失眠的朋友可先藉由一些睡眠習慣調整看看，如若不行再進一步尋求專業協助喔。以下提供失眠的調整方式:
1. 改調睡眠壞習慣
像是睡前劇烈運動、飲酒助眠、傍晚後咖啡因攝取過量、晚餐吃太飽、白天睡眠時間長、睡前划手機、平板等有藍光螢幕的設備等，都會影響到入睡或睡眠品質。
2. 養成睡眠儀式
找一件睡前一定要做的事情，像是讀小說的一個章節、聽幾首歌、床上伸展等，讓大腦認為做完這件事後下個行程就是入睡。
3. 光線
臥室的照明建議搭配黃橘色燈光，間接照明;窗簾記得留一些縫隙，白天能感受到自然陽光，比較容易清醒。
4. 溫度
提升周邊皮膚溫度，讓核心體溫下降，差距小於2度能幫助入睡。冬天手腳冰冷時可嘗試泡腳、用暖暖包提升手腳溫度幫助入睡。臥室環境也可以藉由冷暖氣機來調整:冬天入睡前1小時可以先開暖氣讓環境溫暖，要入睡時把暖氣關掉，讓體溫能順利下降入眠;夏天冷氣設定在醒來2~3個小時前關閉，讓體溫可以自然上升，幫助清醒。
5. 規劃入睡和起床時間
清醒曬太陽後約活動15小時會產生睡意。假設你需求的睡眠時間是7小時，星期一必須在早上7點鐘醒來上班，所以必須在星期天晚上12點前入睡;而你想要順利在星期天晚上12點有睡意，需要活動15小時，也就是星期天早上9點前就該起床活動。
6. 尋求專業協助
若是藉由以上方式調整仍有失眠情形，建議尋求身心科醫師專業協助，可能會就每個人的情形評估是否需要藥物、睡眠認知行為治療或是經顱微電流刺激療法(Cranial electrotherapy stimulation)、牙套或呼吸器使用。
失眠可以透過那些飲食方式得到改善?
除了培養睡眠好習慣外，適當的補充一些營養素也對失眠有幫助。
#色胺酸
是製造快樂賀爾蒙"血清素"的原料，血清素可以舒緩神經，使人放鬆、更好入眠，若血清素不足可能會導致焦慮、憂鬱或是容易失眠。起士、豆類、魚類、瘦肉、堅果類都含有豐富的色胺酸。
#鎂
神經傳導不可或缺的物質，可以安定神經系統，改善失眠。深綠色蔬菜、堅果類、葡萄乾等含鎂量豐富。
#鈣
調節許多重要的生理機能，像是神經傳導、肌肉收縮放鬆、細胞膜穩定等，適量的鈣可以協助鬆弛神經，幫助睡眠。乳製品鈣質含量豐富，若有乳糖不耐症，可嘗試由小魚乾攝取。
#維生素B6、B12、葉酸
可促進甲基化反應，幫助血清素和褪黑激素生成， 平衡神經系統，穩定睡眠。全穀
類、堅果類、瘦肉、蛋黃、深綠色蔬菜均富含維生素B群。
#Omega-3多元不飽和脂肪酸
減輕腦部發炎程度、降低壓力賀爾蒙、有助褪黑激素作用，改善睡眠品質，可以從鮭魚、鯖魚、沙丁魚、堅果、酪梨、黃豆類製品中攝取。
睡眠真的很重要，睡眠不好，不僅會增加心理方面的問題，像是自律神經失調、憂慮、記憶力下降，還會造成生理負擔:免疫系統失調，代謝變差、皮膚膚況差、變胖、三高（高血壓、心臟血管疾病及糖尿病）等，根據統計，長期不規律的睡眠作息與三高疾病共病現象嚴重，每 4 個慢性失眠者中，就有1人有三高之一的疾病。一起注重睡眠品質，改善自我的生活品質和健康!
