睡眠品質不佳好困擾？認識睡眠週期，幫你一覺到天亮

睡眠佔了每天1/3的時間，是我們放鬆大腦、釋放壓力重要的休息時間！

但是難入睡、淺眠、睡眠品質差、睡眠不足的問題深深困擾著許多人，

想改善睡眠品質,先從認識睡眠週期開始！讓捷思身心醫學診所幫助你一覺到天亮！

文／全職實習心理師 朱詠真 

睡眠，是人一天當中最重要的休息時間，我們平均每天要花近1/3的時間在睡眠上，在這個過程中，我們的身體與大腦會得到放鬆與休息，而清醒時所壓抑的情緒與壓力，也會在夢中釋放出來。睡眠對我們來說是如此的重要，以至於當一個人覺得自己睡不好時，通常醒來後的生活也會因為精神不濟、頭腦昏沈而過得不太愉快。

認識睡眠週期四階段

然而現代人的生活壓力大，加上每天接觸各樣的聲光刺激，好好睡一覺變成了許多人的難題，有時候甚至會因為擔心失眠，而緊張到睡不著。所謂知己知彼，百戰百勝，要想要睡得好，我們要先理解睡眠的週期循環。睡眠週期一共分為四個階段：

第一階段（入睡期）：

這是我們剛入睡的時候，對周遭環境還有點意識，此時會覺得昏昏欲睡，腦波的頻率、振幅漸漸變小，但容易被吵醒。

第二階段（淺眠期）：

慢慢的，我們會開始逐漸意識不到周遭環境，此時的腦波震幅忽大忽小，這時候會比較不容易被環境影響，若被吵醒了，會意識到自己剛剛有睡著。

第三階段（深睡期）：

睡著後一段時間，會進入深度睡眠的階段，這時候的腦波振幅變得較寬與大，我們會完全進入類似關機的狀態，好讓身體全然的放鬆，消除整天累積的疲勞。

第四階段（快速動眼期）：

身體放鬆後，我們會開始做夢，大腦藉此代謝壓抑的情緒與煩惱、壓力，並在夢中練習如何應對困難。腦波的振幅會像清醒時一樣活躍。在這之後，我們又會回到第一階段，重新開始。所以我們每天睡覺都會做夢喔！差別只是在於，如果我們在這個階段的過程中醒來，就會清楚記得自己的夢，如果順利走完，那就不會記得。

要走過這四階段，大約會需要1.5小時，也就是我們在一個晚上，會經歷約四到六次的睡眠週期循環，也因此，如果想讓自己可以睡得飽一點，以1.5小時為倍數來規劃睡眠時間，就比較能得到高品質的睡眠。

理解了睡眠週期循環，規劃好睡眠時數後，接下來就是要練習穩定自己的睡眠時間。設定好起床的時間，用規劃好的睡眠時數回推，就會是我們最晚的睡眠時間。例如我早上7:30要起床，我希望自己能睡5個睡眠週期循環（即1.5乘以5=7.5小時），那我最晚12:00要去躺床。如果有難入睡的情況，要在床上輾轉反側一段時間才能睡著，那就要提前半小時到一小時去躺床。固定躺床的時間，可以讓大腦習慣在這段時間內分泌退黑激素幫助我們入睡，如果每天躺床的時間不固定，那大腦就會不確定什麼時候要分泌，反而讓生理時鐘亂掉。

改善睡眠品質，你可以這樣做

除了上面分享的計算睡眠週期，固定睡覺與起床的時間，在幫助睡眠方面，我們還可以做的部分有：

• 減少聲光刺激：光線的刺激也會透過視網膜去抑制退黑激素的分泌，因此睡前30分鐘不要受手機、平板、電腦、電視，讓退黑激素順利分泌。
• 食物輔助：睡前半小時服用含有「色胺酸」的且負擔較輕的食物，如溫牛奶、低糖的小餅乾，色胺酸能協助退黑激素分泌。
• 保健食品輔助：睡前一小時服用「鎂」錠，降低睡眠時的壓力，增加深沉睡眠。

這些看似繁瑣的方法，如果抱著「非做不可」的心態去執行，反而可能增加壓力，我們不妨把這些步驟，設計成一套睡前專屬於自己的儀式：

• 在睡前一小時把手機轉成勿擾模式或關機
• 調暗環境的燈光，配上喜歡的輕音樂
• 喝杯溫牛奶，吃一顆鎂錠
• 梳洗，換上舒服的睡衣
• 放空腦袋，在床上躺平

養成一套自己的睡前習慣，讓睡覺變成一種自我陪伴與享受。

睡眠障礙怎麼辦？安眠藥會成癮嗎？

如果以上措施都做了，還是出現睡眠障礙，那就可以考慮透過藥物輔助。安眠藥分為：幫助入睡、幫助深睡的兩種，對於許多因為睡眠困擾來求診的個案，醫師通常會根據對分的睡眠情況開出合適的藥物。但安眠藥也不是萬靈丹，若想讓藥物效用得到最佳發揮，還是要遵守以上的措施，再搭配用藥，並在服藥後直接去躺床，如此一來藥效發揮時，才能快速入睡。

許多人會擔心成癮問題，確實安眠藥若長期服用，可能會產生依賴性與抗藥性，同時也可能影響記憶力。但也不用將安眠藥視為敵人，只要能穩定回診，並遵守醫師的醫囑用藥，不要未經討論就擅自增加藥物劑量，那成癮的機率就很低。醫師開藥的目的是治療失眠，當個案的睡眠情況改善並持續穩定後，就會開始規劃減藥，每次回診時與個案討論，並評估減藥的劑量，慢慢的，個案就能在不依靠藥物的情況下，好好的一覺到天亮。

朱詠真 實習諮商心理師，現於本診所全職諮商實習。擅長人際與家庭關係探索、自我探索、情緒困擾。

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