新冠疫情壓力下的紓緩之道

文/ 身心科醫師 李旻珊   

 在這波的新冠肺炎疫情，許多人說自己快要被淹沒到各類負面信息中，情緒過度捲入但又無能為力，又不知道疫情會延燒到什麼時候，人的生存本能，會讓這些未知、不確定的結果或想像中的危險化為恐懼，這種恐懼、無力感、缺乏控制感是會造成民眾的焦慮。另外各類假消息、謠言甚囂塵上，民眾很難分清楚哪些是真實的、哪些是假的，只會覺得每天接收到的信息都是負面的，當然藉由正確的管道接收資訊也很重要。要注意的是，謠言即便被闢謠，所帶來的負面影響也不會全部消失，它會被整合進入民眾對這件事情的總體認知。

  身處這世界的我們，正在集體經歷著「壓力反應」，在這個疫情籠罩的壓力性環境下，每天惟恐聽到讓我們心驚膽跳的詞彙，諸如像封城、新確診、口罩斷貨、經濟衰退、無薪假等，造成壓力賀爾蒙失調，牽引出一系列的身體反應，像是失眠、恐慌、記憶力下降、頭暈胸悶、甚至憂鬱等。有些人會用一種怪怪的、說不上來哪裡不舒服，或是一直有時間倉促感，一直感覺很趕的感覺，沒法好好完成一件事情。壓力反應造成的效應可能會持續很久，也要看每個人的情緒韌性（或稱作情緒修復力）和社會資本（個人具有的社會關係與聯結）多少，要注意的是，本來在社會上相對弱勢的族群，他們可能有著集體脆弱性，會受到的衝擊和影響會比其他族群更大，我們更需要好好的看待這件事情。

在這樣的疫情壓力下，有什麼可以讓自己平靜下來、舒緩下來的方法呢？以下提供八點可以供大家參考：

1.接受焦慮和重建對壓力的想法：去思考自己真正害怕的是什麼，把自己的焦慮恐懼寫下來或說出來，當你把焦慮具體化後，你會比較明確的知道你的敵人的樣子，而不是被想像中的恐懼填滿。

2. 自主選擇訊息：不要讓大量的疫情資訊淹沒你，每天定時定量藉由正確的管道接收疫情相關訊息。

3. 做有控制感的事：做自己平常拿手或是做完會很有成就感的事，增加自我有能感〈self-efficacy〉和掌控感。

4. 和親友分享：研究證實，當人們遭逢創傷或巨大壓力的時候，維持緊密親近的親友關係，有助於增加復原力。所以不妨多和親友多多聯絡吧!

5. 正向思維並且增加自己對時間和空間的透視感：我們要從一堆負面消息中看穿空間的阻礙，在有些地區疫情是趨緩的，而不是全盤一直再惡化;看穿時間的阻礙，這場疫情中有趨緩的一日，不會持續到永遠。雖然我們不能肯定未來是怎樣，至少現在的我還活著，那就努力的活著，盡我所能做好防範，多留意自己和家人的健康;萬一不幸染病，我還是有很多人陪伴並不孤單。

6. 運動：除了可以增加免疫力，還可以幫助大腦的活動抵抗憂鬱和焦慮，驅走失控感。

7. 增加自己的其他專長：如果是因為疫情在家待業或放無薪假，可以試著利用這段期間進修，修習第二專長或第三專長，增加自己的競爭力，也會增加自己的掌控感。

8. 冥想：可以找一張舒適的椅子坐下，試著讓自己身體每一處的肌肉都放鬆，想像一個覺得充滿幸福感的畫面，讓自己沉浸在那樣的環境當中。一開始通常要有心理工作者在旁引導協助會比較容易進入放鬆冥想的狀態。

  在嚴峻的疫情下，每個人可能會歷經不同的階段：恐懼疾病帶來的負面影響→學習如何去降低疫情對自己的負面影響→成長到可以感恩和活在當下，可以為人著想和幫助他人。期待大家都可以關心自己和親友在新冠肺炎疫情下的心理健康，並記住要先讓自己穩定、再去照顧他人，"我OK，你OK。"